Ćwiczenia w metodzie Pilates

Ćwiczenia w metodzie Pilates

Gimnastyka pilates, której nazwa wywodzi się od nazwiska jej autora Josepha Pilatesa, to zestaw ćwiczeń pobudzających aktywność właściwych grup mięśni. To metoda bezpieczna, skuteczna i przyjemna w stosowaniu. Coraz częściej korzystamy z sal ćwiczeń i klubów treningowych, gdzie znajdują się urządzenia i sprzęt do ćwiczeń siłowych i aerobowych. Większość z tych przyrządów można mieć także w domu. Chcąc uniknąć kontuzji, trzeba umieć posługiwać się tym wyposażeniem bezpiecznie i prawidłowo. Niewłaściwe jego użycie i nieprawidłowe metody treningu (na skutek nieświadomych błędów bądz świadomego nadużywania lub przetrenowania) mogą stwarzać niebezpieczeństwo fizycznych urazów.

Poradnik Pilates

Poradnik składa się z dwóch części. Pierwsza z nich zawiera zestaw ćwiczeń kształtujących sylwetkę i kontrolujących wagę poprzez rozciąganie lub trening wytrzymałościowy różnych grup mięśni z wykorzystaniem przyrządów. Druga część przedstawia ćwiczenia możliwe do wykonywania w domu, bez przyrządów zapewniając ten sam, skuteczny efekt.Wystarczy ćwiczyć regularnie - 15 MINUT DZIENNIE - by uzyskać znakomite rezultaty!
Zanim powstały wszystkie specjalistyczne urządzenia do ćwiczeń pilatesa, sam mistrz ćwiczył tylko na macie i tego uczył swoich podopiecznych. Nie musisz się więc martwić, jeśli w Twojej okolicy nie ma klubu z profesjonalnym sprzętem! Ćwiczenia na macie są bowiem najczystsza formą metody Pilatesa i przynoszą równie dobre efekty, co te wykonywane na sprzęcie o dziwnych nazwach jak cadillac czy reformer.

Co daje Ci Pilates

Smukła sylwetka, płaski brzuch, dobre samopoczucie, lepsza świadomość własnego ciała - to wszystko da ci Pilates. Oprócz regularności ćwiczeń i rozsądnej diety musisz jednak przestrzegać jednego, najważniejszego warunku - dbać o jakość ćwiczeń.
Pilates jest całkowicie bezpieczną metodą ćwiczeń, jednak w szczególnych przypadkach niektóre osoby powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Efekty Pilates

Wiadomo, że najlepiej byłoby, gdyby efekty ćwiczeń można odczuć natychmiast. Niestety jest to niemożliwe. Istnieją jednak zasady, których przestrzegając, odczujesz dobroczynny wpływ ćwiczeń pilates na swój organizm naprawdę błyskawicznie.

Przykładowy zestaw ćwiczeń Pilates

Przedstawiamy państwu przykładowy zestaw ćwiczeń Pilates. W skład zestawu wchodzi kilka podstawowych ćwiczeń, jednak polecamy ich trenowanie dla poprawienia sprawności fizycznej i lepszego samopoczucia.

1. Setka

Leżymy na plecach, obie nogi wyprostowane unosimy do góry, tak aby tworzyły kąt prosty z linią tułowia. W miarę postępów nogi podnoś na coraz mniejszy kąt z podłogą. Ręce powinny leżeć wzdłuż tułowia z dłońmi skierowanymi ku ciału. Unieś ręce na kilkanaście centymetrów.
Następnie unieś szyję, kark i łopatki, jednak tak, aby nie napinać ich mięśni. Ćwiczymy podnosząc ręce o 10cm do góry a następnie opuszczając prawie na podłogę. Oddychamy bardzo wolno. Powtarzamy ćwiczenie około 100 razy, podczas których oddychamy około 10-15 razy.

2. Krążenia nóg

Kładziemy się na plecach tak jak w ćwiczeniu 1. Tym razem podnosimy jedną nogę prostopadle do tułowia. Będziemy powoli zataczać okręgi w powietrzu. Prawą nogą okrąg zgodnie ze wskazówkami zegara, lewą przeciwnie do wskazówek zegara. W miarę postępów zataczane okręgi powinny być coraz większe. Każdą nogą wykonujemy 3 okręgi. Powtarzamy 20 razy.

3. Półksiężyc

Siadamy w siadzie prostym z lekko zgiętymi nogami. Opuszczamy tułów powoli do tyłu, starając się dotknąć łopatkami podłogi. Wykonujemy wdech. Powoli wydychając powietrze wracamy do wyjściowej pozycji a następnie pochylamy się do przodu aby palcami dotknąć stóp. Nie wolno nam oderwać pięt od ziemi podczas ćwiczenia. Dla ułatwienia możemy jednak wziąć w dłonie materiał i zaczepić go o stopy. Powtarzamy 20 razy.

4. Prostowanie nóg

Kładziemy się na plecach na podłodze i podnosimy wyprostowane nogi, tak aby stworzyły kąt około 45 stopni z podłożem. Ćwiczenie polega na zmienieniu ustawienia pojedynczej każdej z nóg tak, aby jej łydka stworzyła z udem kąt prosty, a udo kąt prosty z tułowiem. Łapiemy wtedy rękami za kość piszczelową i robimy wdech.
Następnie wydychamy powietrze wracając nogą do wyjściowej pozycji. Oczywiście podczas ćwiczenia jedną nogą druga jest nieruchoma w wyjściowej pozycji. Powtarzamy 20 razy dla każdej nogi.

5. Pływanie

Kładziemy się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed sobą. Nogi obieramy na palcach i rozstawiamy na 10-15 cm. Podnosimy tułów z rękami i nogi równocześnie do góry biorąc wdech. Następnie podnosimy lewą nogę i prawą rękę nieco wyżej, a potem opuszczamy podnosząc prawą nogę i lewą rękę. Cały czas wydychamy powietrze. Po około 4-5 zmianach opuszczamy ręce i nogi. Następnie znowu podnosimy i robimy wdech.

Trening na mięśnie grzbietu

Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód. Tułów powinien być ustawiony równolegle do podłoża. Jednym kolanem i ramieniem należy się oprzeć na ławeczce stojąc do niej bokiem...

Ćwiczenie 1

Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód. Tułów powinien być ustawiony równolegle do podłoża. Jednym kolanem i ramieniem należy się oprzeć na ławeczce stojąc do niej bokiem. Noga podpierająca lekko ugięta, sztangielka spoczywa na podłożu i trzymana jest wyprostowanym ramieniem. Ciągniemy sztangielkę do góry siłą mięśni barku i grzbietu, pionowo w górę w linii prostej, blisko ciała do pachy. Łokieć skierowany na zewnątrz . W ćwiczeniu tym zaangażowane są: mięsień ramienny (jego aktony środkowe i tylne), mięsień czworoboczny grzbietu i najszerszy grzbietu.

Ćwiczenie 2

Przenoszenie sztangielek w przód i w tył na wyprostowanych rękach w opadzie tułowia w przód. Nogi powinny być lekko ugięte, a ruch należy prowadzić powoli i dokładnie. W momencie przenoszenia ramienia w tył należy przedramię skręcić lekko do wewnątrz (pronacja). Angażuje się w ten sposób mięsień najszerszy grzbietu we wszystkich etapach prowadzenia ruchu. Ręki nie należy przenosić w tył zbyt wysoko, nie powinna ona być uniesiona powyżej tułowia.

Ćwiczenie 3

Przenoszenie sztangielka bokiem w tył w górę na lekko ugiętych rękach w opadzie tułowia w przód. Ruch należy prowadzić powoli i dokładnie. Zarówno unoszenie jak i opuszczanie musi być aktem aktywnej pracy mięśni, nie należy wykorzystywać siły ciążenia. Jest to doskonałe ćwiczenie korekcyjne . Poza pozytywnym wpływem na mięśnie najszersze grzbietu wzmacnia mięśnie łopatek, zapobiegając ich odstawaniu.

Ćwiczenie 4

Przyciąganie obciążonej sztangi do klatki piersiowej, stojąc nad nią w rozkroku. Drugi koniec gryfu oparty o róg sali. To samo ćwiczenie można wykonać na specjalnym stanowisku zaplanowanym w konstrukcji ATLASU. Należy pamiętać, aby w trakcie ćwiczenia nie pochylać głowy w przód. Powoduje to w konsekwencji uwypuklanie w tył w górę klatki piersiowej (garbienie się). Pozycja ta wpływa niekorzystnie na elementy sprężyste kręgosłupa, mogąc wywoływać jego bóle. Należy ugiąć lekko nogi w stawach kolanowych i ściągnąć łopatki naprężając tym samym kręgosłup.

Ćwiczenie 5

W pozycji leżąc przodem na ławeczce przyciąganie sztangi do brzucha. Jest to pozycja odciążająca kręgosłup, nie powodując tym samym przeciążenia jego elementów sprężystych. Ruch w górę (przyciągnięcie sztangi) wykonujemy w miarę szybko, natomiast opuszczamy bardzo wolno. Jest to niezwykle korzystne wykorzystanie ekscentrycznej pracy mięśnia, która jest znacznie bardziej intensywna od pracy koncentrycznej, a tym samym przynosząca lepsze efekty. Wytrawni kulturyści w ćwiczeniu tym wykorzystują pomoc partnerów, którzy podają sztangę już na ugięte ręce, a zadaniem ćwiczącego jest wolne opuszczenie obciążenia.

Ćwiczenie 6

Przyciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej w siadzie płaskim. Stopy oparte. Drążek można trzymać nachwytem lub podchwytem, mniej lub bardziej szerokim w zależności od potrzeb. Pozycja ta umożliwia stosowanie ruchów oszukanych.

Ćwiczenie 7

Przyciąganie drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej w klęku obunóż lub jednonóż. Tułów pochylony lekko w przód. Zwiększamy tym samym zakres ruchu - od pełnego rozciągnięcia mięśnia najszerszego do pełnego jego skurczu. Jest to doskonałe ćwiczenie na rzeźbę mięśni najszerszych grzbietu. Ruch należy prowadzić powoli i dokładnie. Wdech wykonujemy w trakcie prostowania rąk.

Ćwiczenie 8

Przyciąganie drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej lub karku w pozycji siadu lub klęku. Bloczek wyciągu powinien się znajdować nad głową ćwiczącego. Ruch prowadzimy powoli w pełnym zakresie - od prostych rąk do dotknięcia drążkiem karku (lub obojczyków). Jest to dobre ćwiczenie na zdobycie masy mięśniowej i angażuje przede wszystkim dolne aktony mięśnia najszerszego grzbietu.

Ćwiczenie 9

Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki piersiowej lub karku. Ćwiczenie to pod względem charakterystyki biomechanicznej niewiele różni się od ćwiczenia poprzednio opisanego. Obciążeniem zewnętrznym mięśni w tym przypadku jest masa ciała. Można ją zwiększać poprzez doczepienie do pasa obciążników.

Ćwiczenie 10

Rozciąganie ekspandora przed klatką piersiową wyprostowanymi rękami. Ruch możemy prowadzić na prostych rękach uniesionych w przód do poziomu, rozciągając gumy i przenosząc ręce bokiem w tył do oparcia się gum na klatce piersiowej. Możemy także ruch ten prowadzić w innych płaszczyznach, np. ręce uniesione w górę czy w dół w skos, po przekątnej - prawa ręka w górze, lewa w dole i odwrotnie. Uchwyty ekspandora można trzymać zarówno nachwytem jak i podchwytem. Dla pracy mięśnia najszerszego nie ma to większego znaczenia.

Ćwiczenie 11

Wspinanie się po linie bez pomocy nóg, ćwiczenie to wszechstronnie rozwija mięśnie najszersze grzbietu. Dla utrudnienia można pas obciążyć odważnikami. Oprócz mięśni najszerszych ćwiczenie to doskonale wpływa na mięśnie kończyn górnych i obręczy barkowej.

Ćwiczenie 12

W leżeniu tyłem (na plecach), ręce wyprostowane lekko w bok od tułowia. Naciskanie rękami na podłoże z maksymalną siłą w czasie około 3 sekund, następnie 5 sekund przerwy i napięcie powtarzamy. Ćwiczenie można wykonać wielokrotnie. Jest to ćwiczenie izometryczne mięśni najszerszych grzbietu i stanowi dobre uzupełnienie treningu izotonicznego tych mięśni.

Szóstka Weidera - Sprawdź

Aerobiczna "szóstka" Weidera.

Jest to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywane w celu spalenia tkanki tłuszczowej zalegającej w ich obrębie oraz do znacznego wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha.

Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni "szóstka" składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek.

Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia maksymalnego.

Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.


I tak :
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

UWAGA!!! Gwarancją całego sukcesu, czyli otrzymanie po sześciu tygodniach wymaganego efektu jest dokładne wykonywanie wszystkich ćwiczeń i bezwzględne ćwiczenie każdego dnia od chwili rozpoczęcia programu. Każdy dzień ma swoją wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego.

Opis ćwiczeń wykonywanych w jednej serii:

1 ćwiczenie.

W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do konta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.

2 ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do pierwszego tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.

3 ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione za karkiem, a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami.

4 ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są splecione jak w ćwiczeniu trzecim.

5 ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skrętoskłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).

6 ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane do dwóch ostatnich ćwiczeń nierysowałem rysunku bo napweno bedziećie juz wiedziec o co chodzi.

Przykłady ćwiczeń na mięśnie nóg

Ćwiczenie 1

Przysiady ze sztangą

Stoimy w lekkim rozkroku. Sztanga oparta na barkach. Tułów wyprostowany. Powoli wykonujemy przysiad, aż do momentu, w którym uda są równoległe z poziomem. Następnie powoli się prostujemy.

1. To samo ćwiczenie w szerszym rozkroku. Stopy skręcone palcami na zewnątrz. Powoduje to obciążenie mięśni obszernych bocznych, oraz przywodzicieli uda.
2. Stopy równolegle, a nogi blisko siebie. Takie ćwiczenie powoduje obciążenie mięśni obszernych pośrednich, prostych oraz przywodzicieli uda.
3. Kolana skierowane do wewnątrz, ku sobie. Powoduje to obciążenie mięśni obszernych pośrednich.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagę na dolną część pleców. Dlatego też należy te ćwiczenie wykonywać powoli, by plecy nie były przeciążone. Unikać należy także robienia tzw. "kociego grzbietu". Nie należy robić pełnego przysiadu, gdyż wtedy przeciążane są stawy kolanowe.

Ćwiczenie 2

Wykroki ze sztangą

Stajemy prosto ze sztangą opartą na barkach. Robimy wykrok prawą nogą w przód i zginamy prawe kolano obniżając się do podłogi. Plecy mamy wyprostowane. Nogę lewą staramy się trzymać wyprostowaną. Obniżamy się, aż lewe kolano niemalże dotknie podłogi. Następnie prostujemy prawe kolano i powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy to samo ćwiczenie robiąc wykrok na lewą nogę.

Ćwiczenie 3

Rozciąganie nóg

Siedzimy płasko na ławce. Stopy zaczepione o dolny drążek maszyny do rozciągania nóg. Powoli prostujemy nogi, uważając na to, by nie podnosić się z ławki. Po wyprostowaniu nóg uginamy je powoli do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 4

Rozciąganie nóg w leżeniu na brzuchu

Leżymy płasko na brzuchu na ławce. Tyły kostek zahaczamy o drążek maszyny do rozciągania nóg. Uginamy powoli nogi, aż stopy będą maksymalnie blisko pośladków. Następnie powoli opuszczamy nogi.

Ćwiczenie 5

Rozciąganie łydki

Palce i śródstopie stawiamy na podstawce. W jednej ręce trzymamy hantel, a drugą się czegoś łapiemy dla utrzymania równowagi. Wspinamy się na palce, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

1. Palce skierowane na zewnątrz, co obciąża głowę przyśrodkową mięśnia brzuchatego łydki.
2. Palce skierowane do środka, co obciąża głowę boczną mięśnia brzuchatego łydki.